1. 1. 1. اهداف مشخص و قابل دستیابی را تعیین کنید: اهداف تناسب اندام خود را مشخص کنید و اهداف واقع بینانه برای جلوگیری از ناامیدی و حفظ انگیزه تعیین کنید.
      2. با پزشک مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از نظر پزشکی پاک شده‌اید و در مورد هرگونه نگرانی یا محدودیت سلامت صحبت کنید.
      3. گرم کردن و خنک کردن: هر تمرین را با گرم کردن و سرد کردن پویا شروع و پایان دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و انعطاف پذیری را بهبود ببخشید.
      4. تمرینات قدرتی را بگنجانید: از طریق وزنه برداری، باندهای مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن عضله بسازید تا متابولیسم خود را افزایش داده و چربی بسوزانید.
      5. ورزش های قلبی عروقی را بگنجانید: در فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای بهبود سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری شرکت کنید.
      6. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را بگنجانید: برای افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن چربی موثرتر، دوره‌های کوتاه تمرین شدید را به تمرینات خود اضافه کنید.
      7. از تمرینات کششی و انعطاف پذیری استفاده کنید: با یوگا، پیلاتس یا تمرینات کششی استاتیک انعطاف پذیری و دامنه حرکت را بهبود بخشید.
      8. رژیم غذایی متعادل داشته باشید: بدن خود را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم است، تامین کنید.
      9. هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از عملکرد فیزیکی حمایت کنید.
      10. به اندازه کافی بخوابید: برای حمایت از بهبودی و رشد فیزیکی، 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
      11. ثابت باشید: ثبات کلید دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست، بنابراین سعی کنید حداقل 3 تا 4 بار در هفته ورزش کنید.
      12. تمرینات خود را تغییر دهید: برنامه تمرینی خود را با هم ترکیب کنید تا از پلاتو جلوگیری کنید و از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید.
      13. از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید: روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید.
      14. اضافه بار پیشرونده را وارد کنید: به تدریج شدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید تا به چالش کشیدن عضلات خود و مشاهده نتایج ادامه دهید.
      15. تمرینات ایزومتریک را بگنجانید: برای بهبود قدرت و ثبات، در تمرینات ایزومتریک مانند تخته، نشستن روی دیوار و پل های باسن شرکت کنید.
      16. تمرینات پلایومتریک را بگنجانید: تمرینات پلایومتریک مانند پرش اسکوات، پرش باکس و بورپی را برای بهبود قدرت و انفجار اضافه کنید.
      17. تمرینات تعادل و هماهنگی را ترکیب کنید: در تمریناتی شرکت کنید که تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشد، مانند اسکات تک پا و تخته تعادل.
      18. آموزش عملکردی را بگنجانید: تمرین‌هایی را که حرکات واقعی را تقلید می‌کنند، مانند حمل مواد غذایی یا ورزش کردن بگنجانید.

   

1. از فناوری برای ردیابی پیشرفت استفاده کنید: از ردیاب‌های تناسب اندام، برنامه‌ها یا دستگاه‌های پوشیدنی برای ردیابی پیشرفت خود و حفظ انگیزه استفاده کنید.
2. به یک انجمن تناسب اندام بپیوندید: یک انجمن تناسب اندام حامی پیدا کنید تا به شما کمک کند با انگیزه و پاسخگو بمانید.
3. صبور و پیگیر باشید: دستیابی به اهداف تناسب اندام به زمان و تلاش نیاز دارد، بنابراین صبور و پایدار باشید.
4. مثبت بمانید و روی پیشرفت تمرکز کنید: پیروزی های کوچک را جشن بگیرید و به جای کمال، روی پیشرفت تمرکز کنید.
5. تمرینات ریکاوری را بگنجانید: در تمرین‌هایی شرکت کنید که باعث بهبودی می‌شوند، مانند غلتیدن فوم، کشش، و رها کردن خود میوفاشیال.
6. بازیابی فعال: تمرینات ریکاوری فعال مانند شنای سبک، دوچرخه‌سواری، یا استفاده از دوچرخه ثابت را برای بهبود ریکاوری و کاهش درد انجام دهید.
7. از تمرینات باند مقاومتی استفاده کنید: از باندهای مقاومتی برای ایجاد تنوع در تمرینات خود و بهبود قدرت و انعطاف پذیری استفاده کنید.
8. تمرینات اصلی را بگنجانید: در تمریناتی شرکت کنید که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد، مانند تخته، کرانچ، و پیچش روسی.
9. تمرینات تعادل را ترکیب کنید: در تمریناتی شرکت کنید که تعادل شما را به چالش می کشد، مانند اسکات تک پا و تخته تعادل.
10. ثابت و پایدار بمانید: ثبات و پشتکار کلید دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست، پس متعهد بمانید و به پیشروی ادامه دهید.

برای حمایت از این نکات، در اینجا سه ​​عنوان مرجع معتبر وجود دارد:

1. “راهنمای کامل تناسب اندام و ورزش” توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE)
2. “علم تناسب اندام” توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)
3. «تناسب اندام: راهنمای کامل» توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)